Bergwandern ist anspruchsvoller als ein Spaziergang im örtlichen Park. Du wirst Ausdauer und Kraft brauchen. Der Erfolg hängt von der Menge an Training ab, die Sie zuvor investiert haben. Die folgenden sechs Tipps helfen Ihnen, sich körperlich auf das Bergwandern vorzubereiten.

1. Beginnen Sie früh mit dem Training

Eine Bergwanderung zu absolvieren ist für die meisten Menschen der Höhepunkt eines ausgedehnten Trainingsplans. Über mehrere Wochen haben sie ihr Herz-Kreislauf-System verbessert und ihren Körper gestärkt. Die meisten Bergwanderer brauchen zwischen 12 und 16 Wochen, um vor einer Wanderung zu trainieren.

Verschiedene Variablen wirken sich auf die Menge an Training aus, die Sie benötigen, einschließlich Ihres Fitnessniveaus, Ihrer Neigung zu Verletzungen sowie Ihrer Arbeit und Ihres Lebensstils. Wenn Sie nicht sehr fit oder leicht übergewichtig sind, möchten Sie Ihre Fitness über einen längeren Zeitraum aufbauen. So können Sie sich während des Trainings die nötige Erholungszeit nehmen.

2. Muskeln stärken und Gleichgewicht verbessern

Sie sollten eine Vielzahl von Grundübungen einbeziehen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Eine der häufigsten Wanderverletzungen ist eine Knöchelverstauchung. Das Gehen und Laufen im Sand baut Kraft auf und schützt gleichzeitig Ihre Knie und Knöchel.

Die Verwendung eines Widerstandsbands ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln durch ihre volle Streckung zu stärken. Wenn Sie auf einer Balance-Scheibe oder einem Tennisball stehen, können Sie die stabilisierenden Muskeln um den Knöchel und das Knie herum aufbauen und gleichzeitig den Bewegungsbereich vergrößern.

Crunches, Kniebeugen und Ausfallschritte helfen Ihnen, Ihre Kernkraft aufzubauen und Ihr Gleichgewicht auf unebenen Oberflächen zu verbessern. Liegestütze erhöhen die Kraft des Oberkörpers und geben Ihrem Rücken die zusätzliche Ausdauer und das Gleichgewicht, die beim Tragen eines schwereren Rucksacks erforderlich sind.

3. Bauen Sie Lungen- und Herz-Kreislauf-Ausdauer auf

Cardio erhöht die Lungenkapazität und baut die kardiovaskuläre Ausdauer auf. Step-Ups und das Tragen eines Rucksacks steigern die Kraft und Ausdauer der Beine. Es wird empfohlen, dass Sie mit einem geringeren Gewicht in Ihrem Rucksack beginnen, vielleicht etwa 20 Pfund, und jede Woche 5 Pfund hinzufügen, bis Ihr Rucksack so viel wiegt, wie er während Ihrer Reise wird. Das Ziel ist es, dreimal pro Woche Step-Ups zu machen, bis Sie 700 davon in weniger als 30 Minuten absolvieren können.

4. Machen Sie Tageswanderungen, um sich auf das Bergwandern vorzubereiten

Wenn Sie vor Ihrer Bergwanderung mehrere Tageswanderungen unternehmen, bereiten Sie Ihren Körper auf die Strapazen von etwas mehr als nur einem Nachmittagsspaziergang vor. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche spazieren zu gehen. Verwenden Sie ein schnelles Tempo, um Ihren Herzschlag zu erhöhen, und halten Sie ihn dann mindestens 30 Minuten lang hoch.

Wandern Sie in denselben Schuhen, die Sie auch bei Ihrer Bergwanderung tragen werden. Wenn Ihre Füße nicht im Voraus auf Ihre Wanderschuhe vorbereitet sind, bekommen Sie wahrscheinlich schmerzhafte Blasen.

Wenn Sie unter der Woche spazieren gehen, tragen Sie einen leicht beschwerten Rucksack. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper an das Gleichgewicht, das er benötigt, um sich schneller fortzubewegen und gleichzeitig wichtige Ausrüstung mit sich zu führen.

5. Machen Sie Übungen, um Ihre Knie zu stärken und zu schützen

Machen Sie unter der Woche Übungen, um Ihre Waden, Kniesehnen und Quadrizeps zu stärken. Fahrradfahren, Laufen auf einem Laufband und zügiges Gehen können dies erreichen.

Übung mit Knöchelgewichten. Etwas Kleines, wie 5 Pfund, ist ein guter Ausgangspunkt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und heben Sie langsam das andere Bein an, wobei Sie Ihr Knie gebeugt halten. Wiederholen Sie dies mit beiden Beinen.

Stärke deine hintere Oberschenkelmuskulatur, indem du aufstehst und ein Bein im 90°-Winkel hinter dir hebst. Halten Sie dies einige Sekunden lang und senken Sie es dann langsam auf den Boden ab.

6. Sprechen Sie mit erfahrenen Bergwanderern

Wenn Sie mit erfahrenen Bergwanderern sprechen, können Sie von dem Wissen profitieren, das sie im Laufe der Jahre gesammelt haben.Sprich mit ihnen über Trainingsprogramme, die funktionieren und solche, die nicht funktionieren. Erhalte Empfehlungen für die richtigen Schuhe für deine Füße und erhalte Tipps zur Vorbereitung deines Körpers auf die Höhenkrankheit und andere Herausforderungen, denen du während des Laufs begegnen wirst.

Wie Sie sehen können, ist das Training für eine Wanderung mehr als nur ein paar Wanderungen zu machen. Ihr Ziel sollte es sein, die Hauptmuskelkraft zu steigern, die Ausdauer zu verbessern, das Gleichgewicht aufzubauen und sich auf die Stärkung Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu konzentrieren. Sich die Zeit zu nehmen, seinen Körper auf das Bergwandern vorzubereiten, kann den Unterschied zwischen einer guten Wanderung und einer Wanderung ausmachen, die man lieber vergessen würde.