1. Was soll ich tun, wenn ich beim Fahrradfahren Krämpfe habe?

Es ist leicht, Krämpfe zu bekommen, wenn man mit hoher Geschwindigkeit fährt. Wenn Sie die Zeichen spüren, sollten Sie langsamer werden und so schnell wie möglich vom Fahrrad absteigen.

Finger: Machen Sie mit der verkrampften Hand eine Faust, öffnen Sie sie dann mit Kraft und wiederholen Sie diese Aktion, bis sie sich erholt.

Handflächen: Die Handflächen der beiden Hände sollten miteinander verbunden werden, und die Handfläche ohne Krämpfe sollte hart gedrückt und nach hinten gebogen, dann losgelassen werden, und die Aktion sollte wiederholt werden, bis sie sich erholt hat.

Arme: Machen Sie mit der verkrampften Hand eine Faust, beugen Sie dann den kleinen Arm zur Schulter, strecken Sie dann den Arm und die Handfläche aus und wiederholen Sie die Aktion, bis Sie sich erholt haben.

Zehen: Halten Sie die verkrampfte Zehe mit Ihrer Hand und ziehen Sie sie nach hinten, wiederholen Sie die Aktion, bis sie sich erholt.

Wade: Halten Sie den Zeh auf der Seite des Krampfes mit Ihrer Hand und ziehen Sie ihn nach hinten, drücken Sie die andere Hand auf das Knie, um das Bein zu strecken, und wiederholen Sie dies, bis es sich erholt.

Oberschenkel: Beugen Sie Ihre Oberschenkel und Knie vor Ihrem Bauch, legen Sie Ihre Arme darum, lassen Sie dann Ihre Beine los und strecken Sie sie, und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich erholt haben.

Wenn beim Radfahren ein Krampf auftritt, sollten neben der Notfallbehandlung nach der Rückkehr nach Hause mindestens einige Tage heiße Kompressen und medikamentöse Massagen durchgeführt werden, da sonst der Krampf leicht erneut auftreten kann.

2. Wie man das Knie auf dem Fahrrad schützt – spezifische Symptomanalyse

Das menschliche Kniegelenk ist das Ergebnis einer sehr groben Evolution. Als unsere fernen Vorfahren begannen, auf zwei Beinen zu stehen, war das Knie nicht darauf vorbereitet, solch große Kräfte aufzunehmen. Das zeigt sich an den vielen Problemen mit den Bändern und dem Knorpel des Kniegelenks. Die Rotationsbewegung beim Laufen zu Fuß verursacht Engegefühl und Anspannung im Knie, was zu Verletzungen führt. Um es einfach auszudrücken, das Knie bewegt sich nicht in einer einfachen Ebene wie ein Scharnier. Stattdessen gibt es eine leichte Rotation in der Bewegung. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Kniescheibe beim Gehen bemerken, wenn sie sich senkrecht auf und ab bewegt, ohne hin und her, dann wird das Knie minimal belastet, bewegt sich Ihre Kniescheibe aber in einer Achter- oder S-Form (von Seite), dann besteht die Gefahr einer Knieverletzung. Eine gute Anpassung der Gehhaltung ist sehr wichtig.

Symptom 1: Ein scharfer, stechender Schmerz, der an der Außenseite Ihres Knies auftritt, ein Band an der Außenseite Ihres Oberschenkels, das durch Berührung an der Außenseite Ihres Knies befestigt wird, wird verwendet, um den Muskel zu fixieren und zu verbinden von der Außenseite Ihres Oberschenkels bis zum Kniegelenk, eine komplexe Struktur, an der zwei Gelenke, drei Sehnen beteiligt sind ... Dies ist eine komplexe Struktur, an der zwei Gelenke, drei Sehnen beteiligt sind ... Wenn dieses Band außen an einem Stück Knorpel reibt des Knies, wenn Ihr Bein beim Treten gestreckt ist, werden Sie diesen Schmerz spüren. O-Bein, nach innen gerichteter Fuß, breiteres Becken, Inversion des Knies (ein Problem, bei dem sich das Knie beim Treten oder Gehen nach innen dreht oder sogar kollidiert) und Plattfüße haben alle zwangsläufig dieses Problem.

Behandlung: Dies ist eine sehr kleine Anzahl von Knieproblemen, die Sie benötigen, um die Stärke der Kniestreckung zu verringern, wodurch die Reibung zwischen den Bändern und dem Knorpel verringert werden kann. Zusätzlich zu Eis helfen auch die Dehnungsübungen für die äußeren Oberschenkelbänder .

Symptom 2: Schmerzen hinter der Kniescheibe, verursacht durch das Auf- und Absteigen von Treppen oder Rampen, mit Druckstellen auf der Kniescheibe.

Diagnose: Oberschenkel- und Kniescheibenschmerzsyndrom

Behandlung: Gehen wegen dieses Symptoms ist nicht sehr hilfreich und sollte bei langen Strecken und schweren Lasten vermieden werden. Richtige Erholungsübungen machen, um Ihren Rectus femoris zu stärken (ein Muskel in der Mitte des Oberschenkels, der wesentlich ist, um die Kniescheibe an Ort und Stelle zu halten ) kann helfen, die Entwicklung und Verschlimmerung dieses oft lästigen Symptoms zu verhindern. Ich denke, das ist eines der häufigsten Symptome.

Symptom 3: Ein zusätzliches Stück Futter auf der Innenseite des Knies am Rand der Kniescheibe. Siebzig Prozent der Menschen haben dieses nutzlose Spurenorgan, das dazu führt, dass diese Auskleidung beim Gehen an der Kniescheibe reibt, normalerweise weil das Knie beim Gehen zu stark gebeugt oder falsch ausgerichtet ist.

Diagnose: Mittelbandentzündung

Behandlung: Eis, Massage, das Knie so weit wie möglich strecken, die äußere Haltung ändern und in einigen schwerwiegenderen Fällen eine Operation zur Entfernung der Dura.

Symptom 4: Schmerzen im dicken Band unterhalb der Kniescheibe werden oft als "Frühlingsknieverletzung" bezeichnet, da die Person, die diese Verletzung erleidet, normalerweise im Frühjahr wieder mit dem Training beginnt, wenn sie oder er die Bänderbelastung überschreitet. Übermäßiges Krafttraining oder mangelndes Warmhalten des Knies können ebenfalls das gleiche Problem verursachen.

Diagnose: Kniesehnenentzündung

Behandlung: Eis fünf Minuten lang auftragen und dann in Richtung der Bänder einmassieren, mehrmals wiederholen. Außerdem sind Elektrotherapie oder Ultraschalltherapie sehr effektiv.

Symptom 5: Verletzung der medialen Kniesehne an der Kniekehle, normalerweise durch übermäßige Kraft oder Streckung der Beinstreckung.

Diagnose: Schleimbeutelentzündung des Fußes

Behandlung: Eis, Ruhe und Dehnung. Gehkraft und Körperhaltung anpassen.

Symptom 6: Schmerzen in der mittleren Kniesehne auf der Rückseite des Knies, normalerweise aufgrund von Gehanstrengung und Körperhaltung, die das Knie und die Muskeln im Laufe der Zeit belasten.

Diagnose: Tendinitis des zweitlängsten Femurs

Behandlung: Eis anlegen, Gehzeit und -intensität reduzieren.

Stellen Sie das Sitzkissen auf die richtige Höhe ein

Die Kniescheibe befindet sich vor dem Knie und ist bei gestrecktem Fuß entspannt. Wenn der Fuß mehr und mehr gebeugt wird, wird die Kniescheibe immer enger und der Druck steigt; Daher wird beim Fahrradfahren durch wiederholtes Beugen und Strecken des Fußes das Kniegelenk ständig gerieben und der Kniescheibenknorpel entzündet sich leicht. Je mehr Sie Ihre Knie beim Fahrradfahren beugen, desto größer wird der Druck. Daher ist es falsch, den Sattel auf eine Höhe einzustellen, auf der beide Füße gleichzeitig landen können, damit sich die Allgemeinheit sicher fühlt. Der erste Schritt zur Vorbeugung einer chondrofemoralen Entzündung besteht darin, den Sattel in die richtige Position zu bringen. Die allgemeine Formel zur Berechnung der Sattelhöhe lautet: ╳0,885 = Sattelhöhe (Mitte bis Sattel) und dann entsprechend Ihrem Fahrgefühl feinabstimmen.

Trainieren Sie starke und flexible Muskeln

Um Knieverletzungen vorzubeugen, können Sie ein langfristiges Dehnungs- und Gewichtstraining durchführen, um die Biegemuskeln des Quadrizeps auf der Rückseite der Oberschenkel zu trainieren. Wenn der Quadrizeps stark ist, werden die Knie stärker und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie verletzt werden.

Darüber hinaus muss vor dem Training aufgewärmt werden ` Stretch-Muskel, besonders in der Kälte, wenn der Muskel steif wird, muss mehr Zeit zum Aufwärmen aufwenden. Da der Muskel wie ein Gummiband ist, wird er, wenn er sehr elastisch ist, nicht brechen; Wenn es steif ist, kann ein Zug brechen. Und je höher die Temperatur, desto weicher wird der Muskel, er lässt sich leicht lockern, also achten Sie beim Fahrradfahren auf Wärme, sonst macht die kalte Luft den Muskel steif, es kann leicht zu Verletzungen kommen.Wer effektiv vorbeugen will, sollte laut ärztlichem Gutachten regelmäßig Dehnübungen machen, 5 bis 10 Minuten Dehn- und Muskelkraftübungen täglich, als kurz vor der Übung zum Aufwärmen, effektiver Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen

Die sportliche Betätigung sollte schrittweise erfolgen

Wenn die übliche weniger Bewegung oder Muskelatrophie aufgrund einer Verletzung auftritt, sollte die Übung besonders allmählich erfolgen, um nicht gezwungen zu werden, spontan zu trainieren. Wenn Sie nur am Wochenende Fahrrad fahren und die zurückgelegte Strecke sehr lang ist, erhöht sich leicht das Verletzungsrisiko. Besonders bei älteren Reitern ist es nicht geeignet, einmal pro Woche anstrengende Übungen zu machen, es sollte mehr als dreimal pro Woche die richtige Übung sein, wie Schwimmen, Radfahren, Aerobic-Tanzen und andere Aerobic-Übungen sind sehr gut für den Körper.

3. Fahrradfahrer haben Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen  

Rückenschmerzen sind das häufigste Problem für Mountainbiker und sowohl Anfänger als auch Profis klagen darüber.

Auch die Profis haben Rückenschmerzen. Weltklasse-Downhill-Bikerin Regina Stiefl erinnert sich: "Jedes Jahr im Frühjahr, wenn ich härter trainiere und öfter fahre, tut mir immer der Rücken weh."

Mountainbike-Anfänger haben nach der ersten Fahrt oft starke Rückenschmerzen: starke Nacken- und Rückenkrämpfe, Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich. "Macht Mountainbiken Spaß? Ist es gesund?" Anfänger schütteln oft ungläubig den Kopf und fragen sich. Mehr als 50 % der Fahrer klagen über Rückenschmerzen

Dr. Edward Shang, Fitnessexperte des Magazins Mountain Bike und erfahrener Fahrer, sagt: „Rückenschmerzen und Muskelverspannungen in Schultern und Nacken sind die größten Schmerzen für Fahrradfahrer.“ Mindestens 50 % der Radfahrer klagen über Rückenschmerzen. In den meisten Fällen können diese Schmerzen jedoch vermieden werden. Es gibt zwei Möglichkeiten, dem Rücken zu helfen, Dr. Shang: "Die richtige Sattelposition und tägliche Dehnübungen können erstaunliche Ergebnisse erzielen."

Rückenschmerzen, wie Kettensturz, sind vollständig vermeidbar. Indem Sie die richtige Sattelposition, Rahmenhöhe und Oberrohrlänge für Ihren Körpertyp und Fahrstil finden, können Sie verhindern, dass Rückenschmerzen entstehen. Reiter, die bereits Rückenschmerzen haben, können mit den unten beschriebenen Dehnungsübungen behandelt werden.

Auf die richtige Haltung des Sattels sollte beim Fahrradkauf geachtet werden. Viele Fachhändler stellen sich die Frage falsch: „Sind Sie ein sportlicher oder ein Gelegenheitsfahrer? Fahren Sie wirklich gut oder wollen Sie sich entspannen wie ein Hollandrad?“ Bei einer solchen Frage wird jeder Verbraucher sagen, dass er wie ein Athlet fahren möchte. Allerdings herrscht oft der Irrglaube, dass das Sitzen mit möglichst weit nach vorn und unten gestrecktem Oberkörper die sportliche Position sei. Tatsächlich hat diese Haltung ihre Wurzeln in der frühen Entwicklung des Mountainbikes und scheint heute völlig unhaltbar. Die „Sporthaltung“ mit abgeflachtem Oberkörper ist keine gute Sitzhaltung. Tatsächlich ist diese Art von Oberkörper quadratisch. Die sogenannte Sporthaltung, den Oberkörper flach zu halten, ist selbst unter Motocross-Profis nicht mehr beliebt. Rune Hoydahl aus Norwegen, ein mehrfacher Weltcup-Sieger, erklärte: „Auch unter den Rennfahrern ist die Oberkörper-Flachfahrposition nicht mehr beliebt. Weltcup-Rennen sind hart und können bis zu drei Stunden dauern, und es ist einfacher, die Prüfung zu bestehen mit einer milderen Oberkörperneigung. Und es lässt Lunge und Zwerchfell ungehindert atmen.“ Regina Stiefl, Downhill-Rennfahrerin, erkannte die gravierenden Auswirkungen einer schlechten Sitzposition aus eigener leidvoller Erfahrung: „Früher kam ich mir vor wie in der Hölle, wenn ich mit meinem Sportwagen auf der Straße fuhr. Allerdings bergab in aufrechter Position , Rückenschmerzen hatte ich noch nie."

Fast jeder leidet unter Rückenschmerzen, wenn er unerlaubt auf ein Fahrrad mit hohem Sattel und langem Oberrohr steigt.Man muss sich nur Gedanken darüber machen, wie die Muskulatur beim Fahrradfahren reagiert: Das Gewicht von Oberkörper und Kopf des Fahrers muss von den Händen und Armen getragen werden. Das gesamte Fleisch von Kopf und Nacken wird durch lange statische Stützarbeit stark belastet. Beim Sitzen mit vorgeneigtem Oberkörper verlagert sich der Körperschwerpunkt nach vorne, die Muskulatur muss daher stärker belastet werden. Insbesondere die Muskulatur der Schulterblätter wird durch stundenlange Stützarbeit überlastet.

Außerdem bringt jede Wurzel und jedes Schlagloch, durch das das Rad fährt, Stoßkräfte mit sich, die die Muskulatur über die Stützarbeit hinaus belasten. Für untrainierte Muskeln ist dies die schwierigste Arbeit überhaupt. Zumindest für Anfänger. Um das entsprechende Muskelgewebe effektiv zu trainieren, ist es wichtig, schrittweise zu beginnen und den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich an ihre neue Position auf dem Fahrrad anzupassen. So passt sich die Muskulatur schnell an die Belastung durch die neue Form an. Zusätzliches Stretching und Krafttraining können diesen Prozess beschleunigen (was auch Frau Regina Stiefl zugute kam). Wichtig: Krafttraining sollte nur unter Anleitung eines professionellen Trainers durchgeführt werden, da jede falsche Bewegung zu Verletzungen führen kann.

Natürlich gibt es noch viele andere Ursachen für starke Rückenschmerzen, wie z. B. falsche Körperhaltung, falsches Sitzen im Büro etc. Bei Rückenschmerzen muss der Arzt feststellen, welche Auswirkungen das Radfahren auf den Rücken hat. Typischerweise stufen Orthopäden Schwimmen und Radfahren als rückenschonende Übungen ein. „Wenn Ihr Arzt es zulässt, ist ein Full-Shock-Bike die beste Option.“ Dr. Shang empfiehlt, dass diejenigen, deren Rückenschmerzen nicht durch Griffe verursacht werden, es mit vollen Schocks versuchen. "Hinterradstöße reduzieren den Aufprall, der sonst auf die Wirbel im unteren Rückenbereich ausgeübt würde."

Der Konsens unter Experten ist, dass Mountainbiken gesund ist. Das Problem ist nur, wie man die Höhe des Rahmens und die Länge des Oberrohrs einstellt. Solange Sie die richtige Sitzposition finden und regelmäßig Muskellockerungsübungen machen, müssen Sie keine Pfade voller Baumwurzeln meiden.

Tipp Nr. 1: Die richtige Sitzposition Achten Sie auf Ihren Rücken

Für Einsteiger und Tourenfahrer, die einfach nur entspannt auf dem Rad sitzen möchten, ist die ideale Sattelposition ein kurzes Oberrohr mit leichtem Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker. Auch Reiter mit Rückenproblemen sollten diese Position wählen, da sie die Rückenmuskulatur entlastet. Bei regelmäßigem Training kann die Lenkerhöhe abgesenkt werden. Aber Vorsicht: Jede Änderung muss nach und nach angepasst werden. Die Auswirkung eines halben Zentimeter Unterschieds ist bereits signifikant.

Der trainierte Fahrer, dessen Rückenmuskulatur sich an die Belastung beim Radfahren angepasst hat, sollte versuchen, mit flach nach vorne geneigtem Oberkörper zu sitzen. Das längere Oberrohr macht eine Streckung des Oberkörpers nach vorne erforderlich, was den Körperschwerpunkt verlagert und die Schultermuskulatur stark belastet. Der große Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker zwingt zudem den Oberkörper nach unten und belastet die Rückenmuskulatur zusätzlich. Für Anfänger und Fahrer mit Rückenproblemen ist dies keine gute Sitzposition. Für Sportwagenfahrer kann diese Position den Luftwiderstand verringern.

Tipp Nr. 2: Dehnübungen

Schulterrotationsübungen

Der Deal Aufwärmübung vor jeder Fahrt oder dem täglichen Training: Füße hüftbreit auseinander, Schultern rotieren und einen Arm nach vorne bewegen. Dies entspannt die Schultermuskulatur und lässt das Blut durch den Rücken fließen. Die andere Hand ruht leicht auf dem Hüftknochen.

Schulterübungen

Übungen zur Dehnung der Schulterblattmuskulatur. Bewege deinen gebeugten Arm auf Höhe deines Halses nach hinten und drücke mit der anderen Hand in der Nähe des Ellbogengelenks den Arm zusammen, so dass er sich weiter nach hinten bewegt, bis du ein Ziehen zwischen den Schultern spürst. Dadurch wird der Dehnungseffekt verstärkt. Hinweis: Verstauchen Sie sich nicht die Wirbelsäule.

Trapezübung

Um den Trapezmuskel (zwischen Nacken und Schulterblättern) zu dehnen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, den Kopf auf den Kopf und eine Hand auf die Seite Ihres Kopfes. Ziehen Sie nach ein bis drei Wiederholungen vorsichtig Ihren Kopf nach oben die Seite, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln an der Seite Ihres Halses dehnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.

Windmühlenübung

Stellen Sie Ihre Füße auf die gleiche Breite wie Ihre Hüften. Drehen Sie vorsichtig einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten. Die Sichtlinie ist nach vorne gerichtet. Gegenläufiges Hin- und Herbewegen der beiden Arme kann die verspannte Schulter- und Nackenmuskulatur lockern und zusätzlich die Durchblutung fördern.

Nackendehnungsübung

Mit dieser Übung können Sie Ihre Nackenmuskulatur dehnen. Drehen Sie den Kopf so weit wie möglich zur Seite und drücken Sie mit der Hand auf dem Kopf das Kinn vorsichtig zu den Schultern. Wichtig: Gehen Sie dabei sehr langsam und vorsichtig vor. Bei dieser Übung sollte Ihr Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt sein.

Tolle Dehnungsübung

Diese Übung sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie kein Problem mit zu starker Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule haben. Lege beide Hände auf deine Hüften, neige deinen Kopf nach hinten und schaue zur Decke. Atmen Sie so ein, dass Ihre Brust vollständig gestreckt ist. Dadurch wird die gesamte Rückenmuskulatur gelockert.