Wir alle werden von Gewohnheiten dominiert, besonders beim Fahrradfahren. Wenn Sie ein guter Fahrer sein wollen, müssen Sie einige schlechte Angewohnheiten ablegen

1. Zu schnell und zu hastig reiten.

Von Anfang an zu führen, zieht die Massen an, aber wenn es Ihr Ziel ist, als Erster ans Ziel zu kommen, müssen Sie diese Strategie überdenken.

"Wenn Ihre Herzfrequenz in den ersten 30 Minuten zu hoch ist, steigt Ihre Stoffwechselrate und Ihr Körper geht in einen schnellen Zuckerverbrennungsmodus" - Andy Wadsworth, professioneller Radsporttrainer und Leiter von My Life Personal Training.

Sie müssen gespeichertes Fett verwenden, um Ihrem Körper Energie für die Verbrennung zu liefern, nicht indem Sie Zucker in Ihrem Körper verbrennen, und Zucker wird doppelt so schnell verbrannt. Am Start langsamer zu werden, ist besser für das ganze Rennen. Das Rennen ist vorteilhafter. Wenn Sie Ihren Puls nicht in die Höhe treiben möchten, erhöhen Sie am besten Ihre Geschwindigkeit nach 30 Minuten solider Fahrt im Rennen.

"Für die 30 Minuten am Anfang, zuletzt 6, 2 und 4 Minuten Eigenanstrengung, dann 6 Minuten Pause und wieder bei 50 % Eigenanstrengung starten. Sie haben Ihre Kraft nicht wiedererlangt, So können Sie die Ruhezeit verlängern oder die Dauer des hochintensiven Tretens verkürzen." -Andy Wadsworth

2. Falsche Übersetzungsverhältnisse

Egal wie steil der Hang ist, halten Sie Ihre Herzfrequenz bei 90–100 U/min. „90 auf den Punkt braucht zu viel Druck; ist die Übersetzung zu niedrig, verbrauchen die Beine bei hohen Geschwindigkeiten viel Energie.“ -John Dummheit

"Trainieren Sie, wie schnell sich die Beine drehen müssen, um das beste Gefühl für die Ergebnisse zu bekommen. Mit mehr Übung kann ein Formel-1-Fahrer in 15 Sekunden die Geschwindigkeit genau einschätzen, sobald er das Geräusch des Motors hört, und du willst dich in diese Richtung lehnen." -John Ciritti

3. Dem Wind folgen oder ihn zu lange führen.

Lernen Sie, wie Sie Ihre Energie sparen können, aber bleiben Sie nicht hinter der Gruppe und vergessen Sie, dass Sie auch verpflichtet sind, die Fahrt an der Spitze anzuführen. „Wenn Sie einer Reihe von acht Fahrern folgen, können Sie den Sauerstoffverbrauch effektiv reduzieren. Wenn Sie jedoch zu viel Zeit hinter dem Rudel verbringen, werden Sie von den Leuten als Fersen bezeichnet, und zu lange den Wind zu tragen, wird Ihre Energie verbrauchen.“ -John Dummheit

Der Schlüssel dazu ist Kommunikation und Vertrauen. „Es muss ein Verständnis mit anderen Fahrern geben, wie z. B. alle 60 Minuten einen Führungswechsel zu machen, und wenn Sie einen Hügel erklimmen und sich hart fühlen, müssen Sie der Gruppe signalisieren, dass sie so schnell wie möglich Ihren Platz einnehmen soll ." -John Herety

Bevor Sie zur Rückseite des Rucksacks gehen, schütteln Sie Ihren Ellbogen, um dem Fahrer hinter Ihnen zu signalisieren, dass Sie aus dem Rucksack aussteigen möchten, damit der Fahrer hinter Ihnen Ihr Rad nicht berührt. Steigen Sie dann aus der Reihe und lassen Sie den nächsten Fahrer Ihren Platz einnehmen, während Sie zum Ende des Feldes folgen.

"Übrigens, um Ihre körperliche Energie vollständiger zu schonen, sollten Sie versuchen, einen engen Abstand zum Fahrer vor Ihnen zu halten, wobei Ihre Augen auf das Bremspaddel gerichtet sind, es besteht keine Notwendigkeit, auf das Lenkrad zu starren a zu diesem Zeitpunkt ein paar Meter voraus. Ich hasse Leute, die plötzlich aufstehen und plötzlich langsamer werden, um eine Kettenreaktion hinter sich ablaufen zu lassen. Wenn Sie an der Reihe sind, zu führen oder sich zurückzuziehen, wird Ihnen niemand vorwerfen, dass Sie plötzlich wechseln. Aber wenn Sie es schaffen eine plötzliche Bewegung, die einen Schubs hinter dir auslöst, das Team wird immer ein Problem mit dir haben." -John Ciritti

"Es ist am besten, die Bremsen nicht zu stark zu betätigen und zur Seite der Menge zu gehen und den Windwiderstand zu nutzen, um langsam zu bremsen."

4. Niemals ruhen.

Übermäßige körperliche Anstrengung kann zu anhaltendem Muskelkater, geschwächtem Immunsystem, Verletzungen, Launenhaftigkeit und Motivationsverlust führen. "Rest bedeutet nicht, das Training zu verschwenden, es ist ein wichtiger Teil davon." -Andy Wadsworth

"Im Prozess der körperlichen Erholung bewegen sich das Herz-Kreislauf-System und die Muskelgruppen nach der Reparatur auf ein neues Niveau, und auf diese Weise wird Fortschritt geschaffen.„Jedes Trainingsprogramm sollte von einem richtigen Urlaub begleitet werden, mit einem Ruhetag nach zwei oder drei Trainingstagen pro Woche, meist mit einem sehr intensiven ersten Trainingstag und kurzen, leichten Fahrten an den nächsten zwei Tagen – Andy Wadsworth (Wadsworth )

"Wenn Sie noch nicht hart trainiert haben, beginnen Sie mit Cross-Training, Schwimmen, Yoga oder einem längeren Spaziergang mit Ihrem Welpen. Sie können sich genauso gut mit einem Freund treffen, um gemeinsam zu frühstücken; Sie werden Lust auf eine lockere Zeit haben war gut angelegt." -Andy Wadsworth

5. Radfahren, Radfahren und einfach nur Radfahren.

Das Zählen der Fahrstunden wird Ihnen große Vorteile bringen; Die Vernachlässigung Ihrer allgemeinen Gesundheit kann Ihrem Körper große Schmerzen bereiten. „Radfahren ist keine Ganzkörperübung, es nutzt hauptsächlich die unteren Körpermuskeln und hat einen sehr begrenzten Bewegungsbereich“, sagt Matt Rabin, Ernährungsberater für das Team Garmin-Sharp. Rabin (Matt Rabin) Das Ergebnis ist, dass die beim Radfahren verwendeten Muskeln sehr angespannt, aber die nicht verwendeten Muskeln sehr schlank sind, was zu einem Ungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper führt. Eine Studie in Kalifornien zeigte, dass über 500 zufällig ausgewählte Amateurfahrer diese Probleme hatten und 85 % von ihnen Belastungsverletzungen erlitten hatten. Fügen Sie beim Radfahren ein spezifisches Konditionstraining hinzu. "Es ist wichtig, sich auf das Kernstabilitätstraining zu konzentrieren, um den Beckengürtel und die Wirbelsäule in der richtigen Knochenposition zu halten, um Rückenschmerzen und Knochenfehlstellungen zu vermeiden." -Matt Rabin

Probieren Sie die Zehenberührungsübung aus – liegen Sie mit dem Rücken nach unten, den Knien gebeugt und den Händen auf der Unterseite Ihres Rückens. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stützen Sie das Gewicht Ihres Rückens mit Ihren Händen. Heben Sie dann langsam einen Fuß einige Meter vom Boden für eine gewisse Zeit und senken Sie ihn dann ab. Wechseln Sie einen Fuß, um diese Aktion fortzusetzen, bis die Arme nicht stark genug sind, um den Rücken zu stützen. Um Verletzungen der Kniesehne zu vermeiden, stellen Sie sich mit der Ferse auf die Kante der Stufe, machen Sie eine Richtung, in der Ihre Zehen auf der Stufe stehen, und führen Sie 12 Fersenhebungen nach oben und unten durch. Um eine Fehlstellung der Kniescheibe zu vermeiden und die Hüftmuskulatur zu stärken, können Sie mit dem Gymnastikball Hockübungen durchführen: Lehnen Sie den Gymnastikball an die Wand, setzen Sie den Rücken gegen den Ball und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

6. Fummeln vor dem Reiten.

Der Fahrer vor Ihnen überprüft endlos seine Ausrüstung, und was könnte geisteskranker sein als das? Wenn Sie so ein langsamer Reaktor sind, werden Sie nicht nur Ärger hervorrufen, sondern auch Rennzeit verschwenden. „Du weißt, dass du in dem Moment, in dem du auf das Fahrrad steigst, bereits startklar sein solltest, und nachdem du ein Rennen beendet hast, musst du dich sofort auf das nächste vorbereiten. Gehe alle wichtigen Details klar und deutlich durch Sie wissen, was zu tun ist. Waschen Sie das Fahrrad, ölen Sie das Fahrrad, überprüfen Sie den Laufradsatz, bringen Sie die Pumpe, das Reserverad, das Reifendemontage-Hebeleisen mit und seien Sie in dem Moment, in dem Sie auf das Fahrrad steigen, vollständig vorbereitet. -Andy Wadsworth

"Wenn Sie einen platten Reifen an Ihrem Fahrrad haben, ist es Ihnen egal, und Sie reparieren ihn erst, wenn es Zeit ist, ihn zu benutzen. Wenn Sie einen platten Reifen finden, müssen Sie sich sofort darum kümmern, und Probleme mit dem Fahrrad solltest du nicht aufschieben." -Andy Wadsworth

Wenn Sie Zwangsstörungen haben und nicht aufhören können, Ihre Ausrüstung zu überprüfen, warum schreiben Sie nicht eine Liste und überprüfen sie nach jedem Rennen und wenn Sie bereit für das nächste sind: ob Sie einen Ersatzreifen, Sportgetränk, Energie haben bar und wasserdicht. „Wenn Sie die wichtigsten Dinge schwarz auf weiß aufgeschrieben haben, können Sie sich auch auf andere Dinge konzentrieren und die Hälfte der Zeit sparen, da Sie sich nicht ständig Sorgen machen müssen, wichtige Dinge zu vergessen.“ -Andy Wadsworth

7. Steigungen vermeiden.

"Es ist großartig, mit voller Geschwindigkeit zu fahren, aber alle Fahrer verstehen, dass man das Klettern üben muss, wenn man wirklich besser werden will. Einige Fahrer drängen zurück und sagen, dass sie nicht gut im Uphill sind, aber das ist wirklich nur gerecht Fahrer, die es als Ausrede benutzen, nicht gut zu sein, um bergauf zu vermeiden", sagte Wadsworth, aber er befürwortet nicht, auf schwierigen steilen Hügeln Missbrauch zu betreiben.„Wählen Sie einen relativ sanften Anstieg mit einer Steigung zwischen 4 und 8 Prozent, und die Zeit, die Sie brauchen, um bergauf zu gehen, sollte idealerweise gut sein. Wenn Sie sich an den sofortigen Beschleunigungssprint gewöhnen, werden sich Ihr Körper und Ihr Energiesystem allmählich daran anpassen Intensität." -Andy? Wadsworth

Er sagte, solange die Fahrer zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten Bergauf-Training absolvieren können, werden sie das Gefühl definitiv lieben und anfangen, nach mehr Klettermöglichkeiten zu suchen, anstatt eine negative Vermeidungshaltung einzunehmen. Sie werden beginnen, sich auf die Energieabgabe zu konzentrieren, und sie werden in der Lage sein, mit einem größeren Schwungrad eine normale Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, und dann wird Ihnen ein kleineres Schwungrad nicht gefallen.

Die Bewältigung eines Anstiegs bedeutet nicht, dass Sie sich entspannen können. „Wenn Sie direkt nach dem Erreichen der Spitze beschleunigen, können Sie tatsächlich die Konkurrenz verlieren“ (Wadsworth)

"Ich habe viele Fahrer gesehen, die oben auf dem Hügel Zahnräder mit weniger Zähnen verwenden, was wirklich nicht der Fall sein sollte. Es muss noch einmal betont werden, dass es nicht die großen steilen Hügel sind, die die Kletterfähigkeit bergauf trainieren mit sehr wenig Steigung kann auch geübt werden, selbst wenn Sie in der Nähe Ihres Hauses bergauf üben, wird Ihr Bewusstsein für das Überwinden von Hindernissen stärker."

8. Selbsternennung als Arzt.

Reiter nehmen ihre Gesundheit meist sehr ernst und sobald es ihnen nicht gut geht, werden sie sofort zum halben Arzt. „Wenn Sie Ihre Kniesehne verletzen, kühlen Sie sie zuerst, nehmen die Schmerzmittel heraus und müssen die anhaltenden Schmerzen ertragen“, sagt Joy Potts, eine ehemalige internationale Reiterin, die Osteopathin geworden ist und eine spezielle Sportklinik eröffnet hat. „Eine kleine Verletzung, die falsch diagnostiziert wird, kann zu einem großen Symptom werden und Muskelrisse oder Langzeitfolgen verursachen.“ -Joey Potts

Wenn Schmerzen Sie nicht beruhigen, sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen, vorzugsweise einen professionellen Sportmediziner, damit Sie so schnell wie möglich an Wettkämpfen teilnehmen können. Wenn sich Ihre Genesung verzögert, vereinbaren Sie unbedingt einen Folgetermin. Asthma, Herzgeräusche, Bluthochdruck oder Anämie können die Energieabgabe verringern, und Sie müssen Ihren Bluteisenspiegel von Ihrem Arzt überprüfen lassen. "Serum-Ferritin ist das Protein im Blut, das Eisen speichert, und wenn die Werte gesenkt werden, kann es die Reparatur verlangsamen und die sportliche Leistung verringern."

9. Unsachgemäße Energieergänzung.

Es ist nicht nötig, Ihren Körper zu überraschen, indem Sie sicherstellen, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, mit denen Ihr Körper vertraut ist. "Fahrer bekommen oft viel Nahrung von Sponsoren, wenn sie an Wettkämpfen teilnehmen, und da es kostenlos ist, neigen sie dazu, Lebensmittel zu probieren, die sie vorher noch nicht gegessen haben." -Matt Rabin

 "Diese Praxis kann zu hohen Blutzuckerspiegeln, Krämpfen, Verdauungsstörungen und anderen Problemen führen. Schlimmer noch, sie verursacht Schwäche, führt dazu, dass Sie Ihren Appetit verlieren, nicht essen und nicht trinken wollen." -Matt Rabin

Er empfiehlt, während eines Rennens keine Lebensmittel zu wählen, die Sie nicht regelmäßig essen. Achte beim Training auf deinen Ernährungsplan, übe Essen und Trinken auf dem Rad und finde die besten Ernährungsrezepte für dich. Bereiten Sie vor der Radtour das Essen für die Rückfahrt vor. Bei langen Fahrten müssen Sie alle 45 Minuten Glykogen nachfüllen. Auf diese Weise verbrauchen die Muskeln nicht die in Ihrem Körper gespeicherte Energie, Sie werden nach dem Rennen einige Tage lang keinen Muskelkater haben und es wird Ihre Rennleistung oder Ihr Energieniveau nicht beeinträchtigen.

10. Schlafmangel.

Die Immunität und die Klarheit des Denkens von Fahrern mit Schlafentzug sind beeinträchtigt, was oft die Rennleistung beeinträchtigt. "Schlaf verbessert die Zellreparatur und beschleunigt die Reparatur von Zellschäden, die während des Trainings verursacht wurden." -Jim Horne, Professor am Schlafforschungszentrum der Universität Loughborough

Ausreichender Schlaf verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen. Eine Studie aus dem Jahr 1999 zeigte, dass Fahrer, die lange Strecken fuhren, doppelt so häufig Kopfschmerzen hatten wie diejenigen, die kein Fahrrad fuhren. Horney glaubt, dass die direkte Ursache Sinusitis und erweiterte Blutgefäße sind, die durch körperliche Betätigung verursacht werden.

Die gute Nachricht: Fahrer, die genug Schlaf bekommen, können die Häufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren Manche Menschen schlafen fünf Stunden am Tag, aber andere brauchen auch jeden Tag länger, um zu schlafen.

Halten Sie in Ihrem Trainingstagebuch fest, wie viel Schlaf Sie jede Nacht bekommen, überprüfen Sie es häufig und erkennen Sie Muster. Wenn du die Schlafdauer gefunden hast, die für dich am besten geeignet ist, halte dich daran, jeden Tag so lange genug Schlaf zu bekommen, besonders in der Woche vor einem Rennen. „Die richtige Schlafdauer zu finden und sich daran zu halten, ist ein Schlüsselfaktor bei der Reduzierung von Kopfschmerzen.“ -Jim Horney