Die kardiorespiratorische Kapazität ist die Grundlage, die Muskelausdauer die Verbesserung und die Willensausdauer die Wurzel. Als begeisterter Radsportler sagt mir meine Erfahrung, dass es besonders wichtig ist, die kardiorespiratorische Kapazität zu verbessern, die aerobe Kapazität zu stärken und die Muskelausdauer zu steigern.

Wie kann die kardiorespiratorische Kapazität verbessert werden?

Der erste Schritt besteht darin, regelmäßig Ihre Herzfrequenz zu messen. Wenn Sie morgens aufwachen, können Sie die minimale Herzfrequenz manuell messen; Die Messung der höchsten Herzfrequenz erfolgt am besten mit einem professionellen Herzfrequenzgerät. Wenn kein professionelles Gerät vorhanden ist, können Sie auch die native Methode verwenden: schnelles Radfahren 1 km (nach dem Aufwärmen) sofort manuell messen, wie oft Ihr Puls pro Minute schlägt . Hier oder für die Verwendung professioneller Herzfrequenzgeräte, manuelle Messung kann Fehler aufweisen, insbesondere die folgenden Trainingsmethoden erfordern professionelle Herzfrequenzgeräte.

Nachdem Sie die minimale und maximale Herzfrequenz bestimmt haben, trainieren Sie (Radfahren, Laufen, Klettern, Schwimmen) von niedrig nach hoch zwischen der maximalen und minimalen Herzfrequenz, vorzugsweise länger als 45 Minuten, wobei die Herzfrequenz 65 % bis 80 erreicht % der maximalen Herzfrequenz nach dem Aufwärmen. Das heißt: Am nächsten Morgen nach dem Training und dann den Puls messen, zB höher als die Herzfrequenz des Vortages, was darauf hindeutet, dass sich die Müdigkeit nicht erholt hat, nur leichte Aktivitäten. Wenn normal, könnt ihr wieder wie geplant trainieren. Wenn die Herzfrequenz am ersten Morgen niedriger als normal ist (der vor dem Training gemessene Wert), zeigt dies an, dass die nächste Trainingsstufe durchgeführt werden kann.

Im Radsporttraining, insbesondere beim Klettern, wird oft gesagt, dass wir nicht atmen können, je näher die Steigungsposition, die Atemfrequenz und -tiefe steigen, Atembeschwerden sind der Grund dafür, dass die Muskeln zu diesem Zeitpunkt mehr Sauerstoff benötigen , Begegnung dieser Situation nicht den Atem anhalten, müssen Mund und Nase mit einem großen Atemzug sein, das ist auch die beste Zeit, um Herz und Lunge zu trainieren.

Wie kann die aerobe Kapazität verbessert werden?

Langstreckenradfahren ist das grundlegendste Trainingsarrangement. Angaben zu einer Trainingseinheit müssen mindestens 40 Minuten bei einer Herzfrequenz von 120/min betragen, um einen signifikanten Trainingseffekt zu erzielen. Radfahrer sollten ihre Zeit bei gleicher Herzfrequenz um das 2-3-fache erhöhen.

Dieses Training ist für Menschen unterschiedlichen Alters und für unterschiedliche Trainingszwecke geeignet. Junge Radfahrer können ihre Leistung durch langes Ausdauertraining verbessern, Radfahrer mittleren und alten Alters können ihre kardiopulmonale Funktion verbessern, die Sauberkeit und Elastizität der Blutgefäße verbessern und ihren Gesundheitszustand verbessern. Schlankere Menschen können Fett abbauen, um einen gesunden und schlanken Körper zu bekommen. Trainingsmittel können Einzelklassentraining verwenden, das Idealste ist mehrtägiges Langstreckenreiten, es sollte beachtet werden, dass die Menge an Übungserhöhungsergänzung auf nicht mehr als 15% gut ist.

Über Muskelausdauertraining

Dies ist ein höheres Trainingsniveau, das von den Muskeln ausgeführt wird, um die durch die Ansammlung von Milchsäure und den Abbau von Glykogen (Energie) verursachte Ermüdung zu bekämpfen. Muskelausdauertraining dient dazu, die Ermüdung hinauszuzögern, d.h. der Unterschied zwischen denen, die lange Strecken mit höheren Geschwindigkeiten fahren und denen, die in unserem täglichen Training nur kürzere Strecken fahren können, ist der Unterschied in der Muskelausdauer.

Der Unterschied liegt in der Muskelausdauer. Eine verbesserte Muskelausdauer bringt auch Vorteile für mehrtägige Freizeitfahrten und ermöglicht es Ihnen, schneller und weiter zu fahren, bevor Ihre Muskeln wund werden.

Muskelausdauer kann auf drei Arten trainiert werden.

(1) Schnellradtraining über eine bestimmte Distanz, im Allgemeinen im Bereich von 60 bis 80 km, mit einer auf 85–90 % der maximalen Herzfrequenz kontrollierten Herzfrequenz, die Trainingsdauer kann länger sein, vorzugsweise über 40 Sitzungen .

(2) Intervalltraining ist das Stadium der Muskelausdauerverbesserung, Herzfrequenzkontrolle bei 90-95%, Raddistanz in 8 bis 10 km, jede Gruppenintervallzeit hängt von der Distanz ab, Raddistanz, kurze Intervallzeit und umgekehrt versa Das Training kann auch auf längeren, leicht geneigten Straßen (Steigung 2-4 %) absolviert werden

(3) Extremtraining: extremes Radtraining als Intervalltraining, Muskeln, Herz und Lunge halten größeren Belastungen stand, die Distanz wird generell zwischen 5-8 km kontrolliert, Herzfrequenz von 100% oder mehr. Jede Gruppe Trainingsintervall von 10 Minuten, jedes Training 2-3 Gruppen. Der Zweck des Trainings ist nichts anderes, als den Radsport im Allgemeinen zu verbessern. Beginnen wir mit dem körperlichen Training. Sie können dieses Stück als 3 Bereiche betrachten: aerobes Training, anaerobes Training.

Aerobes Training, versuchen Sie nicht, zu oft zu nahe an die LT-Herzfrequenz zu kommen, Sie sind kein Profisportler! Was Sie brauchen, ist die Basis! Sie können eine Herzfrequenz von 130, 140, 150 oder sogar 160 während einer gesamten Trainingseinheit beibehalten, oder Sie können eine Herzfrequenz von 130, 140, 150 oder sogar 160 in separaten 15-20-Minuten-Perioden während einer Steigen Sie nicht einfach mit dem ein, was 166 oder 172 nicht für Sie ist. Seien Sie sich bewusst, dass dies Training ist! Wenn Sie auf die Intensität kommen wollen, steht das Wochenende frei, etwa ein paar gleichwertige Freunde, die bei einem 30km-Lauf Ihre Schnelligkeitsausdauer testen können. Ein kleines Rennen ist auch eine Art Training. Trainingsdistanz, solange sie für die meisten aktuellen Amateurwettkämpfe auf der Strecke geeignet ist, sind 60-100km drin. Die Trittfrequenz, ich verstehe, dass 95-110. niedrig, alle wissen, dass es nicht richtig ist, hoch, ich denke, das ist in der Praxis des Handelns.

Anaerobes Training ist für uns fast eine Kombination aus Training mit Sprint-Rocker-Technik. Wir brauchen keinen 300m Sprint, wir brauchen nur 150m reicht, höchstens 10 Sekunden Zeit, 15m/s welches Konzept? Ist 54km/h die meisten Menschen mehr als diese Geschwindigkeit, oder? Professionelle Athleten auf dem Feldrennen 1 km benötigen nur 65 Sekunden oder weniger oder einen stationären Start, dh halten fast die Geschwindigkeit von etwa 70 pro Minute. Aber das sind sehr gute Setzlinge durch mehr als ein Jahrzehnt Training. Was wir also brauchen, ist die richtige Methode für uns selbst. Sprint-Schaukeltechnik hier brauche ich nicht sehr umfassend sagen zu können, einfach sagen der Unterschied zum normalen Fahren ist: Sitzen, wie Heben der Zug ist nicht gut, volle Kraft zu schicken, aufzustehen, Lenkergriff zu kombinieren Verwenden Sie die Muskeln der oberen Gliedmaßen, Lenden- und Bauchmuskeln und Beinmuskeln, um den Zug nach oben zu bringen. Haben Sie versucht, jemandes Haar mit Händen und Knien an seinem Gesicht zu packen? So pusht man! Die Rundheit und Kohärenz der Bewegung ist eine andere Geschichte. Ich hoffe, der Leser wird das Gefühl finden, das Hinterrad beim Training vom Boden zu ziehen, aber wenn es vom Boden abhebt, muss Ihr Gewicht natürlich nach hinten verlagert werden. Die Trainingsmethode ist meines Erachtens eine gleichmäßige Beschleunigung auf über 45 km/h im Sprint 50m, 100m, 150m, dies nach eigenem Ermessen. Das Verhältnis von roten und weißen Muskelfasern ist bei jeder Person unterschiedlich, die Dauer der Aufrechterhaltung und das geeignete Übersetzungsverhältnis sind unterschiedlich, was Sie im Training selbst herausfinden können. Die Wintertrainingssaison naht, auf die Menge ist kein Problem, 10 Gruppen kann man dann runter zaubern auf 20 Gruppen auch werden, solange man genug Zeit hat, Gruppe und Gruppenpause um ihre eigene Ruhe zu haben um keine keuchende Ermüdung zu überwiegen.