Für viele Radsportler ist das Training auf dem Rollentrainer Mittel zum Zweck. Aber die Zeit der Eintönigkeit ist vorbei. Heute kann man zu Hause auf dem gebremsten Rollentrainer nicht nur äußerst zeiteffizient trainieren – man kann auch Spaß haben, sich unterhalten lassen, Straßen, Wälder und Berge sehen, mit und gegen andere fahren. Denn im Winter kommt für jeden Sportler der Zeitpunkt, an dem das Straßentraining erweitert oder sogar komplett durch das Rollentraining ersetzt werden kann.

Walzentraining als Bereicherung

Durch: Training zu Hause - durch Rollentraining. Denn auch wenn Straßentraining immer Realität bleiben wird und daher für die meisten unersetzlich ist, gilt: Effizientes Rollentraining kann jeden Trainingsplan bereichern. Und erleichtert das Leben. Dann, wenn es früh dunkel wird, wenn es draußen kalt, nass, rutschig ist. Wenn man wenig Zeit hat und keine zehn Minuten mit An- und Ausziehen nach dem Zwiebelprinzip verbringen möchte.

Lange Grundlagenausdauereinheiten lassen sich unterwegs besser absolvieren als auf der Rolle im heimischen Keller im Winter mit der richtigen Kleidung bei hellem Licht und guten Straßenverhältnissen. Aber Wintertraining im Freien ist immer mit Risiken verbunden.

Erhöhtes Verletzungsrisiko bei Kälte

Wenn die Temperaturen um den Gefrierpunkt liegen, setzen Sie Ihren Körper während des Trainings einer Menge Stress aus. Beim Sport muss man tief durchatmen; Kalte Luft strömt stundenlang durch die Atemwege und kann diese reizen. Das Infektionsrisiko kann entsprechend steigen.

Auch das Verletzungsrisiko ist bei Kälte erhöht. Muskeln werden bei niedrigen Temperaturen weniger durchblutet. Dadurch sind der Sehnen-Band-Apparat und die Muskeln selbst deutlich weniger elastisch. Dies kann zu Sehnenreizungen oder im schlimmsten Fall zu Muskelfaserrissen führen. Bei Außentemperaturen unter fünf Grad sollten Sie daher nicht mehr intensiv trainieren. Dann lieber nur im Basisbereich fahren.

Walzentraining: Vorteilswalze

Das ist wohl der größte Vorteil des Rollentrainings: Bei Zimmertemperatur mit offenem Fenster oder Ventilator lässt sich auch im Winter ein intensives Intervalltraining absolvieren – ohne Unterkühlungsgefahr.

Für lange Ausdauer Einheiten ist Rollentraining weniger geeignet. Denn die Sitzposition bleibt auf dem Rollentrainer ohne viele Veränderungen lange erhalten. Die einseitige Belastung kann auf Dauer zu Gelenk- oder Sitzproblemen führen. Aufgrund der erhöhten Körperkerntemperatur und dem damit einhergehenden starken Schwitzen besteht auch bei langen Rolleneinheiten die Gefahr der Austrocknung.

Starke Psyche und Effektivität durch Rollentraining

Eine besondere Herausforderung beim Rollentraining, die dich stärker machen kann, ist die psychologische: Viele Fahrer müssen sich beim Rollentraining überwinden und empfinden lange Einheiten als besonders eintönig. Bis vor wenigen Jahren sorgten Fernsehen und Musik für Unterhaltung.

Inzwischen ist das Angebot attraktiver geworden - es kann die Motivation für das Rollentraining deutlich steigern und das Training bereichern.

Rollertraining: weniger Zeitaufwand als auf der Straße

Effektives Rollentraining gelingt mit weniger Zeitaufwand als ein ebenso anspruchsvolles Training auf der Straße – und ist meist effizienter. Dies liegt daran, dass Sie ständig auf der Rolle treten müssen. „Junk“ oder „Müllmeilen“, also „Leerkilometer“ ohne Trainingseffekt, lassen sich vermeiden: Jene Trainingsphasen, in denen man nur mit minimaler Kraft rollt oder tritt.

Je nach Trainingsinhalt sind das Müll Kilometer können beim Straßentraining zwischen fünf und 25 Prozent der Trainingszeit einnehmen.

Trainingsbedingungen für das Rollentraining

1. Stellen Sie den Rollentrainer auf eine Matte. Dadurch wird der sonst teilweise hohe Geräuschpegel stark reduziert und der Boden vor Kratzern und Schweiß geschützt.

2. Rennrad vor aggressivem Schweiß schützen: Schweißfänger oder Handtuch über Vorbau und Oberrohr legen.

3.ohne Fahrtwind produziert der Körper viel mehr Wärme, man schwitzt viel mehr Also: Lüfter vor das Rad stellen. Außerdem sollten Sie vor dem Training gut lüften, um die Raumtemperatur deutlich zu senken.

4. der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen kann sehr hoch sein. Deshalb sollten Sie ausreichend trinken, mindestens 0,5 Liter Wasser (mit Salz) pro Stunde.

5. Vorsicht bei den Intensitätsbereichen: Auf der Rolle schwitzt man oft mehr und die Muskulatur wird anders beansprucht. Wer sich an Watt-Werten orientiert, der sollte jeweils etwa mit fünf bis zehn Prozent weniger Leistung in die Pedale treten.

6 Fernsehen und Musik sorgen für Ablenkung. Klassiker sind Wintersportübertragungen oder Wiederholungen großer Radrennen. Modern und beliebt: Mit Trainingssoftware Videos beliebter Strecken ansehen oder durch virtuelle Welten fahren, auch vernetzt in Gruppen mit anderen. Oder gegen sie.

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