Strength Training for Cyclists: Exercises, Tips, Plans

Krafttraining für Radfahrer: Übungen, Tipps, Pläne

Krafttraining für Radfahrer: Übungen, Tipps, Pläne

Eisen macht stark – vorausgesetzt, man kann es anfassen. Krafttraining gehört für viele Radsportler zum Repertoire. Denn: Mit Leistung kommt Geschwindigkeit. Praktische Tipps und Übungen für ein effektiveres Krafttraining.

Theoretisch ist die Berechnung ganz einfach. Mehr Tretkraft bei gleicher Trittfrequenz bedeutet mehr Kraft. Beim Radfahren bedeutet das mehr Geschwindigkeit. Es ist die Maxime des Wettbewerbs. Die höhere Endgeschwindigkeit entscheidet über Sieg und Niederlage. Dies kann durch Krafttraining verbessert werden.

Bergfahrer erreichen auch sehr hohe Wattzahlen, um Angriffe abzuwehren oder Gegner abzuschütteln. Um solche körperlichen Leistungen zu erbringen, ist ein hohes Maß an Kraft erforderlich.

Je näher man seiner individuellen Maximalkraft kommt, desto wichtiger wird die Maximalkraft. Der Wert des Maximalkrafttrainings wurde oft unterschätzt. Davon können auch Freizeitsportler erheblich profitieren.

Maximalkrafttraining: Mythos und Realität

„Maximalkrafttraining erhöht das Körpergewicht und verringert somit die Gesamtleistung“, dieser Mythos hält sich hartnäckig. Es gibt mehrere Gründe dagegen.

Zum einen resultiert Gewichtszunahme oft aus einer "hyperkalorischen Diät". Übersetzt heißt das einfach, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Mit Krafttraining hat dieses „Urlaubsphänomen“ wenig zu tun.

Zudem kommt es auf die Maßnahme an. Wer regelmäßig auf seinem Rad sitzt, wird kaum das Ziel haben, an den Bodybuilding-Weltmeisterschaften teilzunehmen. Im Normalfall verbessert die regelmäßige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining vor allem die Körperkonstitution: mehr Muskeln, weniger Körperfett.

Was passiert beim Krafttraining?

Bei Krafttrainingsanfängern werden die Kraftzuwächse zunächst vor allem durch regelmäßiges Training realisiert, größtenteils durch neuronale Anpassungen.

Dabei spielt das Zentralnervensystem (ZNS) eine wichtige Rolle. Bei Belastung wird über die Nervenfasern ein Impuls an die Muskulatur geleitet, sodass diese sich zusammenzieht. Je mehr Nervenfasern aktiviert werden, desto höher ist die Kraftentfaltung des Muskels.

Sportwissenschaftler bezeichnen diesen Umstand als „intramuskuläre Koordination“. Der Sportler schöpft mehr Kraft aus seiner vorhandenen Muskulatur und lernt, die natürlichen Kraftreserven seines Körpers besser zu nutzen. Kurz gesagt: Sie haben mehr Kraft, ohne zuzunehmen.

Mehr Tempo dank Krafttraining

Beispiel: Wenn ein ambitionierter Fahrer beim Beschleunigen 600 Watt leistet, wird er umso geringer belastet, je höher seine Maximalkraft ist.

Der relative Krafteinsatz pro Pedaltritt sinkt mit der Höhe seiner Maximalkraft erhöht sich. „Relativ“ meint hier das Verhältnis zwischen der absolvierten Kraftaufwendung und der individuellen Maximalkraft.

Folglich erhöht sich bei einer Steigerung des Maximalkraftniveaus die Muskelleistung und gleichzeitig die Tretleistung in einem höheren Tempo über einen längeren Zeitraum.

Studiensituation: Krafttraining und Leistung

Mehrere Studien belegen die positive Wirkung von Maximalkrafttraining auf die individuelle Leistungsfähigkeit

So konnten Forscher nachweisen, dass eine Testgruppe, die zusätzlich zum Radfahren auch Krafttraining absolvierte, im Hoch deutlich besser abschneidet -Intensitätsbereich, bei einer fünfminütigen Fahrt mit vollem Einsatz und einer 40-minütigen Belastung als die Testgruppe, die kein zusätzliches Krafttraining absolvierte.

Forscher fanden ähnliche Effekte. Während des Untersuchungszeitraums von elf Wochen ließen sie einige der 19 trainierten Probanden zusätzlich zu ihrem Ausdauerprogramm Krafteinheiten trainieren. Zweimal die Woche vier Beinübungen, drei Sätze mit je vier bis zehn Wiederholungen.

Krafttraining: Mehr Muskelmasse, aber keine Auswirkung auf das Körpergewicht

Ergebnis: Die „Effektivität“ (wie viel Energie ist erforderlich, um ein bestimmtes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten) der Radfahrer, die das Kraftprogramm absolviert hatten, war im Vergleich zu den reinen Ausdauersportlern signifikant verbessert. Sie könnten auch mehr Sauerstoff verbrauchen.

Ein Schlüsselfaktor für diese Ergebnisse sind die größeren Muskeln, erklärten die Wissenschaftler. Bemerkenswert: Obwohl die Muskelmasse der Probanden im Durchschnitt zugenommen hatte, nahm keiner der Athleten an Körpergewicht zu.

Krafttraining für Radfahrer: welche Übungen?

Wählen Sie beim Krafttraining Übungen, die die gleichen Muskeln und Strukturen beanspruchen wie auf dem Fahrrad.

Das sind einerseits die gesamte Beinmuskulatur und die so wichtige Oberkörpermuskulatur für Haltung. Werden diese Muskelgruppen regelmäßig trainiert, passen sie sich der Belastung an und ermöglichen im Idealfall auch später eine bessere Fahrleistung.

Krafttraining für Radfahrer: Beispielübungen

Übung 1: Kniebeugen

Sie sind der Kraft-Klassiker. Jeder kennt sie. Squats trainieren schließlich die Hauptmuskelgruppen des Unterkörpers, die auch beim Radfahren enorm wichtig sind. Auch Beinstrecken und Hüftbeugen ähneln dem Radfahren. Kniebeugen entwickeln mehr Kraft auf den Pedalen, was sie für ein Maximalkrafttraining unerlässlich macht.

Übung 2: Kreuzheben

Beim Kreuzheben werden fast die gleichen Muskelgruppen beansprucht wie bei der Kniebeuge. Außerdem wird der untere Rückenbereich, oft DIE Schwachstelle von Radfahrern, aktiviert.

Übung 3: Bankdrücken

Bankdrücken beansprucht die Oberkörpermuskulatur, die auf dem Fahrrad so wichtig ist, besonders bei Abfahrten, Unebenheiten und Kurventechnik.

Übung 4: Rudern mit Kurzhanteln im Stehen

Rudern im Stehen mit Kurzhanteln aktiviert die Muskelgruppen im Oberkörper, die besonders beim Sprinten oder Klettern wichtig sind. Dort ziehen sich die Erfolgssportler förmlich am Lenker nach vorne. Es verbessert auch die Körperhaltung. Es ist mehr als eine Alternative zu den vielen Pressingübungen.

Übung 5: Unterarmstütz

Der Körper des Athleten erfährt, wie lang eine Minute während dieser Übung sein kann. 60 Sekunden im Plank zu bleiben erfordert Ausdauer. Es trainiert vor allem die gesamte Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und den Gesäßmuskel.

Tipps zum Krafttraining

Krafttraining wird im Allgemeinen an zwei Tagen in der Woche empfohlen. Die Sitzungen sollten mindestens einen Tag auseinander liegen. Ideal wären zwei bis drei Tage dazwischen.

Die Krafteinheiten können fast genauso aussehen wie in unserem Beispiel-Wochenplan (siehe unten). Kernübungen für Bauch und Rücken sollten zusätzlich zu den Gewichtsübungen enthalten sein.

Nach dem Erlernen der Technik bzw. der Bewegungsabläufe sollte das Ziel sein, die Kraftübungen nicht an Maschinen, sondern mit freien Gewichten durchzuführen.

Strength exercis

Kraftübungen bieten Verbesserungspotential

Anfänger, die die Technik beherrschen, können sich von Einheit zu Einheit steigern. Um langfristige Erfolge zu generieren, sollte die Steigerung möglichst gering sein.

Bei Kniebeugen und Kreuzheben solltest du maximal 2 zunehmen.5 Kilogramm mehr als in der Vorwoche Beim Bankdrücken und Kurzhantelrudern fällt die Zunahme mit einem Kilogramm noch geringer aus. Auf keinen Fall darf die Technik unter der zusätzlichen Belastung leiden. Achte darauf, dass du die Übung richtig ausführst, auch mit höheren Gewichten.

Deload-Woche: Trainingsintensität reduzieren

Alle vier bis fünf Wochen kann eine sogenannte Deload-Woche eingelegt werden. Das gibt dem Körper die Zeit, die er braucht, um sich anzupassen.

In der Deload-Woche werden statt drei nur noch zwei Sätze trainiert und die Intensität auf 70 bis 80 Prozent des Gewichts reduziert. Beim Bankdrücken werden beispielsweise statt drei Achterübungen mit 75 Kilogramm nur zwei Achterübungen mit 60 Kilogramm absolviert.

Begriffe im Krafttraining für Radsportler

Häufigkeit : Trainingshäufigkeit pro Woche. In der Nebensaison und im Winter wird ein Krafttraining zweimal pro Woche empfohlen.

Volumen : Es ist die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen multipliziert mit dem Gewicht. Beispiel: 3 x 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 75 Kilogramm bedeuten ein Volumen von 2250 Kilogramm.

Intensität : Der Wert in Prozent des Maximalgewichts. Beispiel: 80 Prozent Intensität bei einem Maximalwert von 100 Kilogramm entsprechen 80 Kilogramm.

Progression : Bedeutet nichts anderes, als die Belastung Woche für Woche zu steigern. Ziel ist es, dass sich der Körper ständig daran anpasst.

Deload : Einer Überlastung des Körpers soll mit weniger Gewicht entgegengewirkt werden. Das „Deload“ findet in der Regel alle vier bis fünf Wochen statt.

Effizienz : möglichst viel Arbeit (Kraft) in möglichst kurzer Zeit leisten. Du wählst also Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das ist konkreter, da auf dem Fahrrad mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig arbeiten.

Ruhe : Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Für ein Maximalkrafttraining pausieren Sie zwischen den Sätzen drei bis vier Minuten lang.

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